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健康生活
一个预测死亡风险的指标:“心肺耐力”,好的人可延寿6年
发布日期:2022-11-04 浏览次数:35

原创 生命时报微信 生命时报 2022-10-27 07:58 发表于北京

 

 

有些人看起来很壮,但只要一爬楼或一运动就气喘吁吁,人们常调侃说这是“虚壮”。在医生看来,真正的原因是心肺耐力差。

 

近日,《美国心脏病学会杂志》发表重磅研究,指出心肺耐力是预测死亡风险的有力指标——良好的心肺耐力,能使参与者延寿6年。

 

 


《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你心肺耐力好的人赢在哪儿,并教你改善心肺健康。

受访专家

北京医院心内科主任医师  刘德平辽宁省人民医院心血管内科主任医师  郝文君

心肺耐力对延寿很重要


评价心肺功能的指标叫心肺适能(cardiorespiratory fitness,CRF),又叫心肺耐力,它综合反映了一个人的心脏、肺、血管运送和利用氧气的能力。
这个指标有多牛?此前,美国心脏协会(AHA)建议将「心肺耐力」作为人体“第五大生命体征”,是除了呼吸、体温、脉搏、血压之外的又一个“生命体征”指标。

在这项研究中,美国斯坦福大学、罗格斯大学等研究团队,通过对由750302人组成的队列分析后发现,心肺耐力水平和全因死亡率之间存在显著负向关联:
  • 当参与者的心肺耐力达到最强时,死亡风险最低;
  • 与心肺耐力高的人相比,拥有最低心肺耐力的参与者死亡风险增加了309%;
  • 另外,拥有极好的心肺耐力,还能使参与者延长6~6.7年的寿命。

研究人员选择标准化的运动跑步机测试(ETT)作为评估心肺功能的方法,并记录下最大代谢当量(MET)水平,依照MET排序75万名参与者的心肺耐力被分为极度健康、非常健康、健康、中等、较低、最低6个等级。

 

在长达10.2年的随访期间,研究人员发现,死亡风险随着心肺耐力的减少逐渐增加:

 

以极度健康组为基准,非常健康、健康、中等、较低、最低心肺耐力组的全因死亡风险呈逐渐上升趋势,比极度健康组分别增加了39%、66%、113%、188%和309%。


这项研究借助大样本、长时程随访队列,首次证明了心肺耐力和死亡风险的负向关联不受性别、年龄、种族等因素影响,即无论如何分类,“更高的心肺耐力对应着更低的死亡风险”这一关联始终存在。

心肺耐力好,收获大


在医生看来,心肺耐力较佳,可以使我们运动持续较久,且不会很快疲倦,也可以使我们平日工作时间更久,更有效率。

从健康的角度来看,拥有良好的心肺耐力,可以降低包括心血管疾病在内所有疾病的发生风险,降低死亡率,延长寿命。心肺耐力好的人,收获一系列好处:

运动猝死风险低

如果30岁的年龄,拥有60岁的心脏,无疑会埋下健康隐患,对寿命也会有很大影响。心肺耐力差的人如果进行激烈运动,可能使心脏负担过大而出现危险。

脂肪肝风险低

芬兰图尔库大学研究人员分析了463名参与者脚踏车试验的数据后发现,心肺耐力越好,脂肪肝风险越低;不论体重如何,提高心肺功能都有助预防脂肪肝。

不易发生心衰

心肺耐力良好,说明人体各项主要机能正常,身体能承受更高负荷。中年时心肺功能较差,随着年龄增长患心血管疾病的风险就会更高,几乎所有心血管疾病最终都会导致心力衰竭。

麻醉风险低

有些人肺功能低下无法耐受麻醉,手术中呼吸衰竭风险性过高,或可能导致术后恢复困难。

三招自测心肺耐力


心肺耐力影响全身器官及肌肉活动,通过一些方法,可以初步自测心肺耐力情况。

登楼试验

能用不紧不慢的速度一口气登上三楼,不感到明显气急与胸闷,说明心肺耐力良好。

憋气试验

深吸气后憋气,能憋气达30秒钟表示心肺功能很好,能憋气达20秒钟以上者也不错。

血压检查

舒张压与收缩压之比为50%~70%,如果低于25%,或高于75%,说明心肺功能较差。

运动是提高心肺耐力的首选


大量研究认为,适量运动能提高心肺耐力,降低心血管病发生率及全因死亡率。
长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌的室壁增厚,使其每次收缩变得强韧有力。

有氧运动是首选


有氧运动是提高心肺耐力的首选,比如健步走、缓步跑、游泳、跳舞、骑自行车、登山、各种球类活动等。
  • 中青年人

每周坚持完成150分钟以上的中等强度体力活动,就可能达到中等水平及以上的心肺耐力。
  • 老年人或心肺疾病患者

要循序渐进运动,每次运动开始时,不要急于进行剧烈活动,最好先热身5~10分钟,以提高心肺适应性。运动过后,也不要立即停止,进行5分钟左右的放松活动,防止血压骤降或头晕。

抗阻运动不能少,提高肌肉力量


深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等运动可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,能够保持更好的有氧耐力。
运动过程中,如果感到中等程度疲惫,说话费力、断断续续时,说明运动强度过大,要减轻运动强度,或者休息,以确保安全。

养成良好的运动习惯对健康还有很多益处,比如改善关节功能、保持大脑清醒、缓解情绪紧张等。
动起来,提高心肺耐力,就是在积攒长寿资本。即使是低强度运动,如做家务、唱歌,只要每天坚持练习,同样有效。▲

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