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吃不香睡不好动得少?别让居家办公越居越胖!
发布日期:2022-05-12 浏览次数:99

大家有没有觉得,如今「减肥」已经成了一个我们常挂在嘴边的难题话题?
人们生活水平的提高、饮食结构的改变、身体活动的减少,使得肥胖人口不仅越来越多,年轻化趋势也越来越严重,而新冠肺炎的大流行又为肥胖的发生发展起到了推波助澜的作用。 美国一项回顾性队列研究认为,新冠大流行加重了肥胖的危险因素,其中包括身体活动减少、屏幕使用时间增加及饮食不健康等。 想想因疫情而居家办公/居家隔离的你,是不是常常一坐就是一整天,吃饭、睡觉更加不规律了? 更令人难受的是,肥胖又反过来成为新冠病毒的“帮凶”。英国的一项前瞻性队列研究发现,肥胖新冠患者的住院、不良预后及死亡风险都较正常人更高,而对于年轻人(20-39 岁)来说,BMI(身体质量指数) 是比老年人(≥80 岁)更大的风险因素。 

 

(图源:The Lancet Diabetes & Endocrinology)
因此,即使是整天宅在家里,我们也要保持健康的生活方式,不给肥胖可乘之机。 

好好吃饭,足量饮水


根据世界卫生组织的建议,虽然没有什么食物可以治疗或预防新冠病毒感染,但健康饮食对支持免疫系统很重要,良好的营养也能降低出现其它健康问题的可能性,包括肥胖、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。 因此,将省去的通勤时间拿出来,好好吃几顿饭吧。 根据《中国居民膳食指南(2022)》,平衡膳食准则包括如下八个方面:

 

准则一:食物多样,合理搭配

 

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

 

准则二:吃动平衡,健康体重

 

各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

食不过量,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

 

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

 

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

 

准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

 

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

准则五:少盐少油,控糖限酒

 

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

 

准则六:规律进餐,足量饮水

 

合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

 

准则七:会烹会选,会看标签

 

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

在外就餐,不忘适量与平衡。

 

准则八:公筷分餐,杜绝浪费

 

选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

讲究卫生,从分餐公筷做起。

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。


居家办公期间,我们需要额外注意准则六,规律进餐是实现合理膳食的前提,即使是居家隔离,也要合理安排一日三餐、定时定量。吃个早餐不仅能让上午的办公效率更高,更有研究表明,吃早餐的习惯还有助于消耗卡路里,帮助减肥。 

 

(图源:图虫创意)

此外,在家也别忘了少量多次地喝水,成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。注意这里说的水是白开水或茶水啊,别用饮料代替白开水,否则肥胖分分钟找上门。 

做自己的“时间管理大师”


很多人会觉得居家办公以后,效率变低了,工作和休息的界限也模糊不清了,睡眠时间反而变少了,人更累了。 对于这种情况,我们可以按照平时上班习惯,保持正常的工作时间,在家里划出一块专门的办公区域,办公的时候尽量穿戴整齐,好让自己快速进入办公状态。 

 

(图源:图虫创意)
如果办公的时候总是出神,可以办公前先把当天的工作罗列出来,并时不时查看一下工作进度,经常与同事协调沟通,保证工作的通畅性。 居家办公期间,也要注意睡眠规律,睡眠不足不仅会让人无精打采,还会增加肥胖风险。 如果你近期饱受失眠困扰,总是睡不好觉,不妨试试这几种方法:

1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服,环境尽量安静,关灯保持黑暗(或留一盏昏暗的小夜灯),房间不要太热,相对凉爽更好;

 

2.午睡不要太晚、太久,否则容易影响夜间睡眠;

 

3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶(奶茶也算)及咖啡,避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡;

 

4.运用放松技巧。如果你感到困倦,但是大脑却忙于思考,就很难入睡,你可以使用一些放松技巧,如慢呼吸、听轻音乐及白噪音(风雨声)等方式帮助实现精神上的放松;

 

5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息,并可能干扰你的生物钟。

 

6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡,同时稳定生物钟。


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